خوراکی‌های مفید برای چشم‌

 

خوراکی‌ های مفید برای سلامت چشم‌ها

 

حتما در زمان کودکی مادر شما نیز به مصرف سبزیجات اصرار داشته است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ( AMD ) را کاهش می‌دهند.

 

 

 

میوه‌ها و سبزیجات

آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث حفظ سلامت چشم‌ها می‌شود. به نظر می‌رسد یکی از دلایل ایجاد دژنراسیون ماکولا به آسیب اکسیده شدن می‌باشد و میوه‌ها و سبزیجات آنتی اکسیدان‌های فراهم می‌کنند که بدن خود به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد. در این بین آنتی اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین از مهمترین عوامل حفاظت سلامت چشم‌ها می‌باشند. این کاروتنوئیدها که به ویتامین A وابسته هستند، در ماکولای چشم متمرکز هستند. ماکولا قسمتی از شبکیه چشم‌ها بوده که حساس به نور است و وظیفه دید مستقیم و واضح را بر عهده دارد. بیماری‌های ماکولا معمولا وابسته به سن می‌باشد. برخی از سبزیجات سرشار از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از:

 

اسفناج

انواع کلم‌ها

فلفل زرد و نارنجی

ذرت زرد

 

 

ماهی چرب

تحقیقات نشان داده است که مصرف دو بار در هفته انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین خطر کاهش ابتلا به AMD را به دنبال دارد. این امر ممکن است ناشی از وجود اسیدهای چرب امگا 3 در این ماهی‌ها باشد. یک آزمایش بالینی بسیار گسترده با نام مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با سن ( AREDS2 ) نشان داد که مکمل‌های حاوی امگا 3 از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا محافظتی ایجاد نمی‌کنند. بنابراین و براساس این آزمایش به نظر می‌رسد مصرف ماهی از مکمل‌ها بهتر می‌باشد.

براساس شواهد موجود، امگا 3 برای افرادی که خشکی چشم شدید دارند بسیار مفید است. اگر بخواهید از فواید امگا 3 در ماهی بهره‌مند شوید، باید به صورت کبابی یا آب پز تهیه شده باشد و سرخ شده نباشد. توجه داشته باشید، مصرف بیش از حد ماهی ممکن است منجر به افزایش سطح جیوه در بدن شود. بنابراین، مصرف ماهی بهتر است از دو بار در هفته بیشتر نشود.

همیشه تهیه و تدارک سبزیجات و ماهی آسان نیست. یکی از روش‌هایی که می‌توان از طریق غذا امگا 3 و آنتی اکسیدان‌های لازم را به بدن رساند، تهیه اسموتی‌های مختلف با استفاده از میوه‌های منجمد، کاکائو (سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد)، دانه کتان یا چیا (غنی شده از اسیدهای چرب امگا 3) و اسفناج می‌باشد.

 

 

ویتامین‌های گروه B

مصرف ویتامین‌های گروه B نیز با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا رابطه مستقیم دارد. سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا سرشار از ویتامین B6 بوده، در حالی‌‌که در ماهی‌ها و فرآورده‌های حیوانی ویتامین B12 به وفور یافت می‌شود.

با این حال، یک مطالعه استرالیایی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز خطر ابتلا به AMD را افزایش می‌دهد. این امر ممکن است ناشی از افزایش جذب آهن در شبکیه باشد و باعث افزایش فشار اکسیداتیو شود.

 

 

آجیل‌ها

آجیل‌ها به خصوص گردوها حاوی روغن‌های امگا 3 می‌باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که آجیل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. با این حال، کالری آجیل‌ها زیاد بوده و بهتر است مقدار آن را به یک چهارم فنجان در روز محدود کنید.

 

کالری‌های پایین و غنی در مواد غذایی

یکی از عوامل خطرآفرین در بیماری دژنراسیون ماکولا وزن بالا می‌باشد. وزن بالا می‌تواند باعث ایجاد التهابات در سیستم بدن و در نهایت باعث التهاب مفاصل و یا آرتریت روماتوئید شود. وزن بالا را می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم کالری کاهش داد. این امر نه تنها منجر به کاهش ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا ( AMD ) شده، بلکه باعث سلامت کل سیستم بدن می‌شود.

می‌توانید حجم زیادی از سالاد را به عنوان وعده غذای اصلی نهار و شام جایگزین کنید و به عنوان چاشنی، مقادیر نسبتا کمی از پروتئین حیوانی مانند ماهی سالمون یا مرغ کبابی اضافه کنید. سالادهای کوچک که معمولا همراه شام در رستوران‌ها سرو می‌شود، کافی نیست. رستوران‌هایی که سالادهای تازه را با حجم بالا و سفارشی تهیه می‌کنند بهترین گزینه هستند.

 

The Top Foods for Eye Health

Joshua Dunaief, MD, PhD

Scheie Eye Institute, University of Pennsylvania

 

Fruits and Vegetables

Protection is most likely provided by antioxidants in the fruits and veggies. AMD is thought to be caused, in part, by oxidative damage, and fruits/veggies provide antioxidants that our bodies cannot synthesize. Among these, lutein and zeaxanthin are particularly protective. These carotenoids, related to vitamin A, are concentrated in the macula. Foods that are rich in lutein and zeaxanthin include spinach, kale, collard greens, yellow/orange peppers, and yellow corn.

 

Fatty Fish

Consumption of fatty fish, such as salmon, tuna, mackerel, and sardines twice a week has also been linked to lower AMD risk. This may result from omega 3 fatty acids. However, a large clinical trial called the age-related eye disease study (AREDS2) showed that omega 3 fatty acid vitamin supplements did not provide protection, so it is apparently better to eat the fish than the supplements. There is also evidence that people with dry eye (low tear production) may benefit from the omega 3 fish oils. Fish should be grilled or broiled, not fried. Too much fish, however, may lead to higher mercury levels, so twice a week is a good target, not much more.

It’s not always easy to obtain and prepare fresh vegetables and fish. One option is to make smoothies with frozen blueberries, cocoa (also rich in antioxidants), flax or chia seeds (rich in omega 3 fatty acids) and spinach.

 

B Vitamins

Higher levels of B vitamins have also been linked to lower AMD risk. Vitamin B6 is found in vegetables and beans, while B12 is abundant in fish and other animal products. However, an Australian study found that higher red meat consumption increases AMD risk. This may result from increased absorption of iron, which can accumulate in the retina and increase oxidative stress.

 

Nuts

Nuts also contain omega 3 oils, especially walnuts, and some evidence suggests they may decrease AMD risk. However, nuts have lots of calories, so it’s best to limit the amount to no more than about 1/4 cup a day.

 

Nutrient Rich and Lower Calories

Higher body weight is a risk factor for AMD, as is higher systemic inflammation, which can also exacerbate arthritis. Weight and inflammation can be reduced by following a nutrient-rich, lower calorie diet. This is likely to result not just in lower AMD risk, but also better overall health. Consider large salads as the main course for lunch and dinner, adding relatively small amounts of animal protein, such as grilled salmon or chicken, if desired, as garnish. The traditional small salad that comes with dinner at a restaurant just isn’t enough. Restaurants specializing in large made-to-order fresh salads are a great option.

 

 reference: www.brightfocus.org 

 

کد خبر: 083 /1-م/13-م

 آشنایی با کلینیک فوق تخصصی شبکیه در بیمارستان بینا